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ぐっすり眠るための生活習慣

生活習慣を見直して良い睡眠を

みなさん、ぐっすり眠れていますか?
眠れるって、幸せなことですよね。不眠に悩む方は思いのほか多く、当院の患者さんの半数以上は寝付きが悪い、あるいは眠りが浅いとおっしゃいますし、心理セラピーを受ける方のほとんどは不眠の傾向があるとセラピストさんから聞いたことがあります。

不眠症には鍼治療がよく効きますが、鍼をしなくても生活習慣を見直すだけで睡眠の状態が改善する方も結構いらっしゃいます。
今日は、ぐっすり眠るための生活習慣について書かせていただきます。

カフェインに注意

まず、意外と見落とされがちなのがカフェインの摂取です。
夕方以降はコーヒーを飲まないようにしているという方もいますが、眠りが浅くて困っている方は、できれば昼間もあまり飲まないほうが良いと思います。
僕は、ノンカフェインのコーヒーに変えてから夜中に目が覚めなくなりました。また、夢を見ることも少なくなりました。
コーヒーは眠気覚ましに必要だという方もいますが、そもそも夜ぐっすり眠れるようになれば昼間の眠気も少なくなり眠気覚ましも必要なくなります。
コーヒー好きの方は抵抗があるかもしれませんが、ノンカフェインのコーヒーも結構美味しいですよ。

ちなみに、紅茶や緑茶にもコーヒーの半分位のカフェインが含まれていますが、タンニンという苦味成分がカフェインの効きを抑制しますので睡眠に対する影響はさらに少なくなります。
ですが、やはり飲みすぎないほうが良いと思います。お気をつけくださいね。

寝る前の過ごし方

次に気をつけていただきたいのは、寝る前の準備です。
床につく2〜3時間くらい前から照明を薄暗くすることをおすすめします。

夜眠くなるのはメラトニンというホルモンの作用ですが、メラトニンは暗くなり目の網膜に入る光が少なくなることで分泌されるからです。
同様の理由で夜、コンビニにゆくのもあまりおすすめできません。コンビニの照明は1500〜2000ルクスでスーパーの3倍もあり、メラトニンの分泌を抑制してしまうのです。
また、照明は蛍光灯よりも電球のほうがよく、可能ならば間接照明にするとさらにメラトニンが分泌されやすくなります。
蛍光灯の光は昼光色といってお日様の光に近いため脳を覚醒させてしまうのですね。
ちなみに、LED照明の場合は電球色というのが選べるらしいので寝室の照明は電球色をおすすめします

それから、スマホ、パソコン、ゲーム機などは脳を覚醒させる作用がありますので夜は使用を控えてください。可能であればテレビも早めに消し、電球の光の中で本を読むというのがおすすめです。
ただし電子書籍はスマホやパソコンと同じく脳を覚醒させるブルーライトの光が出ていますので紙の本をおすすめします。

朝の過ごし方も重要

以上がぐっすり眠るための夜の過ごし方ですが、睡眠の質を高めるためには朝の過ごし方も重要になります。
睡眠にいざなうホルモンであるメラトニンは、セロトニンという朝に多く分泌されるホルモンが材料となって作られてくるからです。
つまり朝セロトニンがたくさん分泌されると、夜メラトニンがしっかり作られる。それにより深い睡眠が可能になるのです。

セロトニンは精神を安定させるホルモンで、朝の日の光が目の網膜に届くことにより分泌され、朝の爽やかな気分や「今日も一日がんばるぞ」というやる気をおこしてくれます。
ですから朝起きたら外に出て太陽の光を浴びることをおすすめします。

また、ウォーキングなどの一定のリズムで行える軽い運動もセロトニンを分泌させますので、少し早く起きてお日様を浴びながらウォーキングなどをすると非常に良いです。
私も朝ウォーキングをしてから出勤しますが、爽やかな気分になり頭もスッキリし仕事がはかどりますし、夜もぐっすり眠ることができています。

また咀嚼運動もセロトニンの分泌に有効です。よく噛んでご飯を食べることが大切です。朝食には立ち食いそばやゼリー飲料など噛まずに食べられるものよりもご飯をおすすめします。

夜しっかり眠るためには朝の過ごし方が大切になります。
ギリギリまで布団に入っていて朝食を取らずに出勤すると、セロトニンが分泌されないために夜になってもメラトニンが作られず寝付けなくなります。すると翌朝また起きられないという悪循環になります。
はじめのうちは大変かもしれませんが、頑張って早起きし日の光を浴びながら少しウォーキングしてから朝ごはんを食べる。
するとセロトニンが分泌されて、夜メラトニンがしっかり作られ寝付きも改善します。

朝お腹が空かないので朝食を食べたくないという方は、前の日の夕食を軽くしてみてください。
それから動物性のタンパク質を多く取ると消化に時間がかかり朝お腹がすきませんので、夕食は肉を控えめにしてその分ご飯を食べてみてください。

朝気持ちよく起きるためには、カーテンを開けて寝ることで日の光が部屋に入ってくるようにするのも効果的です。目覚ましのベルで起きるより気持ちがいいと思いますよ。
冬場は寒いかもしれませんが、春から秋まではおすすめですよ。ぜひ試してみてください。

一人でも多くの方がぐっすり眠って快適な毎日を送っていただければと願います。
以上の方法を試してもよく眠れない方は、鍼の治療が効果的ですからご相談くださいね。

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