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より健康になる食生活

食に関する情報はウソがいっぱい

1.「○○を食べれば健康になる」「○○を食べれば痩せる」はうそ
病気も肥満もその人の生活全体から起こります。1つの物を食べ続けることでそれらが治るはずがありません。むしろ毎日同じものばかり食べるのは「偏食」だといえます。毎日食べ続けても問題がないのはごはんとみそ汁と漬物くらいのものです。

2.「一日30品目食べよう」は必要ない
かつて厚生省が「一日30品目食べよう」と推奨していました。より多くの食品を食べれば栄養バランスがよくなるという理屈ですがこれは間違いです。というのは、普通の人が毎日30品目も食べるのはまず無理です。栄養士さんでも難しいです。また、がんばって30品目食べたとしても栄養バランスが良いとは限りません。 昔のお百姓さんは自分の畑で採れたものばかり食べていました。30品目どころかその半分も食べていません。でも元気だったでしょ? 今はもっとずっと多くの食品が手に入ります。しかし生活習慣病は増えているのです。健康のためにはたくさん食べたほうがよいものとなるべく控えるべきものがあるのです。品数の多さはまったく無関係です。

3、「塩分は一日10グラム以下」にこだわる必要はない
高血圧は塩分だけが原因でおこるのではありません。30年以上にわたる減塩運動で日本人の平均塩分摂取量は13.7グラムから11.2グラムまで下がりましたが高血圧の患者さんは減ってはいません。これをさらに減らそうとして好きなものも食べられずストレスをためたり、醤油や味噌を減らそうとするあまり高カロリーの洋食メニューが増えたりするなら逆効果です。うす味を心がけることはよいことですが神経質になる必要はなく、ましてや塩分計算などする必要はありません

 

現代の食生活ここが問題

かつて病気の主役は伝染病でした。その伝染病が克服されるにつれ日本人の平均寿命は飛躍的に延びました。しかし寿命が伸びて皆が健康になったかというとむしろ逆です。体調不良を抱えながらの長生き、生活習慣病という病気に苦しめられながらの長生きが非常に多いのです。そして生活習慣の何が一番問題かというと食生活です。具体的にどこが問題なのでしょうか?

 

1、  米を食べなくなり油や砂糖からエネルギーをとる割合が増えた
大正10年頃、日本人は平均で一日茶碗6杯のごはんを食べていたそうですが、平成9年にはその半分の3杯にまで減ってしまいました。米の消費量が減り、代わりに増えたのは肉類、乳製品、菓子や果物、食用油などです。これらの品は脂質や単糖類(砂糖、果糖)を多量に含んでおり、そして脂質や砂糖の摂りすぎこそが生活習慣病の一番の原因なのです。

2、  季節の野菜を食べなくなり、ハウス栽培や輸入野菜が増えた
今はハウス栽培や輸入野菜があるのでキュウリでもトマトでも一年中食べられます。しかしキュウリやトマトといった夏の野菜には夏の暑さでほてった体を冷ます働きがあり、ニンジン、ネギ、ゴボウなど冬の野菜は体を温める効果があります。自然はちゃんとその季節ごとに必要な作物を与えてくれているのです。冷え性なのに冬でもキュウリやトマトをサラダにして食べている人がいますが、それでは体を壊してしまいます。 さらに同じ種類の野菜でも土壌や気候により含まれる栄養素に違いがあり、一番体に良いのは自分の住んでいる土地で作られた地元の季節野菜なのです。高い上に栄養素の少ないハウス野菜や残留農薬が心配な輸入野菜を食べる必要はないのです。

 

  • 大豆や魚を食べなくなり肉、ハム、ソーセージなどが増えた
    タンパク質は体に必要な栄養素ですが、菜食主義のような極端なことをしている人を除けば今の日本では摂りすぎることはあっても不足する心配はまずありません。肉、ハム、ソーセージなどを毎日のように食べている人がいますがそれらは体にとって必要ではなく、むしろ脂質を多く含むので食べ過ぎれば有害でさえあります。日本人は昔から肉ではなく納豆や味噌といった大豆製品や魚介類からタンパク質をとってきました。これらは良質なタンパク源である上に脂質も少ないのです。
  • 加工食品が増え食品添加物だらけになった
    味や色を良くするため、長期保存を可能にするため、あるいはより安い材料を使って製造コストを下げるため工場で作られるほとんどすべての食品に添加物が使われています。今の日本では自給自足でもしない限り食品添加物をゼロにはできないのです。

 

 

砂糖がなぜ問題か
砂糖もでんぷんとおなじ糖質ですが、でんぷんと違い短時間で吸収され血糖値が跳ね上がるため糖尿病や肥満の原因になります。また、跳ね上がった血糖値を下げるため大量のインスリンが放出されると今度はだるさやめまいなどがおこることがあります。さらにその後下がってしまった血糖値を再び上げるためにアドレナリンという攻撃ホルモンが出て、イライラしたりカッとしやすくなります。アメリカで少年院の入所者の食習慣を調べたところお菓子やジュースなどの摂取量が一般の少年たちに比べ顕著に多かったとういう報告もあります。 また、砂糖は強い酸性食品なので体内のカルシウムイオンが消耗され骨がもろくなったり、消化管を弛緩させるため胃腸虚弱や慢性便秘の原因にもなります。 砂糖の摂りすぎは自分で自分の体をいじめているようなものです。 昔、砂糖が高価だった頃、甘いお菓子は滅多に食べられませんでした。現在は食べようと思えば毎日でも食べられます。しかし健康に生きるためにはせいぜい週1~2回程度にとどめておく位がよいのです。

 

 

あぶら」の摂りすぎがなぜいけないか

戦後、日本では肉類、乳製品、揚げ物などが食卓に上る機会が増え、現代の日本人は一般に脂質を摂取しすぎています。 日本人の摂取カロリーは昭和10年代も現在も平均2100キロカロリーでほとんど変わりませんが、摂取カロリーに占める脂質の割合は10%だったのが現在は26%にまで増え、それに伴って肥満も増えているのです。 実は同じ量のエネルギーを摂取しても脂質を多く摂取する場合のほうが肥満になりやすいのです。これは、糖質やタンパク質は脂肪に変換されるときエネルギーを消費するのに対し、脂質は直接体脂肪組織に変換されるためだといわれています。 また、脂肪の多い食事をとっていると血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きが低下してしまうので、糖尿病にもなりやすいのです。 血糖値の高い状態が続けば動脈硬化が進んだり血圧が上がったりして、様々な病気をひき起します。

昔から肉や乳製品を食べてきた欧米人の場合、高脂肪食でインスリンの働きが弱くなっても血糖値がコントロールできるようにインスリンそのものが大量に出るような体のメカニズムがあるそうです。ところが米や魚が食事の中心であった日本人にはそのようなからだのしくみがないので、欧米人と同じように肉や乳製品などの多い食事をしていては健康を害してしまうのです

 

 

理想的な食事

日本は世界一の長寿国といわれるようになりましたが、今長生きしている80代90代の人はごはん、みそ汁、漬物といった昔からの食事で育った世代です。肉やパンや乳製品からたっぷり栄養を取るようになったから長寿になったわけではありません。 日本人にとって理想的な健康に良い食事とは伝統的な和食です。といっても寿司やてんぷらやすき焼きのようなハレの日のごちそうではなく、ごはん、味噌汁、漬物、納豆、野菜の煮ものといったような50年前の日本の家庭で普通に食べられていたような食事なのです。

 

  • ごはん・味噌汁・漬物を食事の基本にする
    一番のポイントは「ごはんをしっかり食べる」ことです。ご飯を少しで、いろいろな種類のおかずを食べるのがよいと思っている方がいますが逆です。ご飯の量を少しにするとおなかが膨れませんから、どうしても肉や油を使った高カロリーのおかずが多くなり、でんぷんではなく脂質でエネルギーをとることになります。 また、毎日何種類もおかずを手作りするのは大変なのでインスタント、レトルト、冷凍食品等に頼ることになり、多量の食品添加物を摂取することにもなります。 ごはんは通常の白米よりも製精度の低い五分つき米などのほうがビタミン、ミネラル、食物繊維など様々な栄養素を摂取でき、より体に良いといえます。
    大豆は「畑の肉」といわれるほどタンパク質が豊富で、発酵させて味噌や納豆にすると吸収率も非常によくなります。また、漬物も良質の発酵食品で、特にぬかづけには良質の乳酸菌が含まれており腸内の善玉菌を増やしてくれます。ごはん、味噌汁、漬物といった伝統的な組み合わせは栄養バランスも優れているのです。
  • おかずの中心はその土地で取れた季節の野菜
    季節の野菜が体にいいことは述べましたが、さらにいえば地元でとれたものを昔から伝わる調理法で食べるのが理想的です。(このことを「土産土法」と言います。)同じ種類の野菜でも含まれる栄養素は土壌や気候などにより違いが現れます。地元のものを地元に伝わる調理法で食べる時、その土地で生活する上で一番体に良い栄養の取り方ができるのです。
  • タンパク質は魚介類や豆、卵から
    肉料理を毎日のように食べていては脂質の摂り過ぎになります。さらに、狭い小屋の中で運動もできないまま抗生物質入りの餌を食べて育てられた牛や豚の肉が本当に安全なのかという疑問もあります。食品添加物を大量に使ったハムやソーセージに至ってはなおさらです。 タンパク質に関しては大豆製品や魚、卵などから摂取することが望ましく、肉料理はたまの楽しみぐらいにしたほうがよいでしょう。

 

 

  • まとめ:理想的な食事の例
    ごはん、味噌汁、漬物を食事の基本とします。ごはんは5分つき米または、市販の雑穀などを入れた雑穀米。おかずとご飯の量はだいたい見た目で1対1ぐらい。 おかずの中心は季節の野菜、海藻、芋類、キノコなど。動物性食品よりも野菜類が多くなるよう注意する。そしておかずは何品も手作りする必要はありません。味噌汁に季節の野菜を入れて、漬物を出して、ほかに何か一品野菜や豆類で作ればもう野菜料理が3品も並んだことになります。あとは一日一回くらい魚や卵などを使った料理を食べればタンパク質は十分です。肉は食べていけないわけではないですが続けて毎日は食べないほうがよいでしょう。 もしこれだけではさみしいというのであれば、作り置きした煮物などのおかずを冷蔵庫から出してくるとか、のり、梅干し、つくだ煮、塩辛などの保存食品を利用するのもよいです。 朝などはごはん、味噌汁、漬物があればあとはノリや梅干しなどの保存食あるいは納豆を出してくるだけでも十分です。これでもパンを中心とした洋風の朝食よりもよほど体に必要な栄養が取れます。忙しい朝は味噌汁を作るだけ。おかずまで作らなくとも大丈夫なのです。

 

パン食ではなぜだめなのか

  • 日本のパンはお菓子に近い
    日本のパンはふわふわと軽くやわらかく、食パンであっても甘みがあります。これは少量の小麦粉をイーストでふくらませ砂糖とバターを入れて作っているためです。一方、主食としてパンを食べる国のパンは一般にかたく、ずっしりした小麦粉が詰まったかんじで、味もしょっぱいかあまりついていないものが多いそうです。つまり日本のパンは主食用の外国のパンと違って油と砂糖と小麦粉で作ったお菓子に近いものなのです。これにさらにマーガリンやジャムを塗って食べているわけです。 茶わん一杯のごはんとトースト一枚はほぼ同じカロリーですが、ごはんのカロリーはほとんどがでんぷんであるのに対してトーストは油と砂糖から取っているカロリーの割合が高いのです。
  • おかずも油が多くなる
    パンにはみそ汁も納豆も野菜のおひたしもアジの干物も合いません。パンを主食にすると日本人の体に必要な日本でとれる季節の食材を食べることが困難なのです。パンに合うのは肉、ハム、ソーセージ、バターやチーズやヨーグルトなど動物性の脂肪を多く含んだ食品になり、野菜を食べる場合でもサラダにしてドレッシンをかけたりフライパンいためたりどうしても油を使いがちです。パンに油が含まれている上におかずでも油をたっぷりと取ることになるのです。
  • 食品添加物が多くなる
    パンは工場で作られますから様々な添加物が入っています。パンにぬるバターやマーガリン、パン食に付きものの乳製品や食肉加工品、サラダにかけるドレッシングやマヨネーズすべて工場で作られますから食品添加物や防腐剤が入っています。一方、ごはん食の場合も味噌、醤油、漬物、納豆などやはり工場で作られますが、どれも発酵食品なので食品添加物は入りますが少量で済むのです。さらにごはんは完全無添加の食品です。安全性という意味でもパン食よりごはんのほうがお勧めなのです。

子供のおやつについて

おやつとは、もともと八つ時(3時頃)に食べる食事のことです。昔、農家などでは重労働をしましたから三回の食事だけではおなかがすきます。そこで食事と食事の間におにぎりやおイモなどを食べてエネルギーを補給したのです。 つまりおやつとは食事と食事の間に食べる主食だけの食事のことなのです。現代では重労働をする人は減りましたから多くの大人にとっておやつは不要です。 しかし子供は別です。子供は元気に走り回り日々成長してゆくのでおやつで適切なエネルギー補給をする必要があります。 子どもにとって一番理想的なおやつはおにぎりです。砂糖も油も食品添加物も使っていないデンプンのかたまりがおにぎりで、しかも毎日食べても飽きません。次に良いのはおイモ、モロコシ、くり、焼きせんべいなどです。 それ以外のお菓子類、ジュース類、プリンやゼリーやアイスクリームなどはあまりお勧めできません。食べるなとは言いませんがたまの楽しみ程度にとどめておくべきです。

もし子供がおにぎりやおイモならいらないと言うようでしたらその日はそれほどおなかがすいていないのですからおやつは必要ないのです。お菓子やジュースはおなかがすいていなくても食べられます。おなかがすいていないのにお菓子を食べてしまうから今度はご飯が食べられなくなるのです。

もう一言付け加えるなら、お菓子の中でも和菓子は一応許容範囲です。週に数回程度ならばさほど問題ないでしょう。洋菓子およびスナック菓子はお勧めしません。たまの楽しみ程度にとどめたいものです。和菓子にも砂糖は入りますが、洋菓子には砂糖と油が両方入る上に食品添加物もずっと多くなるのです。スナック菓子に至っては油と食品添加物のかたまりとでもいうような食べ物で、成長期の子供はもちろん大人でもできるだけ口にしない方がよいのです。

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